🥩 1. البروتين واللياقة: حجر الأساس لبناء العضلات واستشفائها
البروتين هو المادة الخام التي يستخدمها الجسم لبناء الأنسجة العضلية بعد التمارين.
من الأفضل توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم وليس فقط بعد التمرين.
مصادر مثالية: البيض، الدجاج، الأسماك، البقوليات، ومصل اللبن (Whey Protein).
تناول البروتين الكافي مع التمارين المنتظمة يُعزز القوة ويُسرّع الاستشفاء.
كل عضلة تُبنى على ما تأكله، لا على ما ترفعه فقط.
🍌 2. الكربوهيدرات الذكية: وقود الطاقة الذي لا غنى عنه
الكربوهيدرات ليست عدوًا كما يعتقد البعض، بل هي الوقود الأساسي للتمارين.
يفضّل تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعتين مثل:
الشوفان، الأرز البني، أو البطاطا الحلوة.
وبعد التمرين، تناول كمية بسيطة لتعويض الطاقة المستهلكة.
السر في اختيار النوع الصحيح، لا في الحرمان.
🥑 3. الدهون الصحية: توازن الأداء واستقرار الهرمونات
الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على توازن الهرمونات المسؤولة عن النمو والطاقة.
تشمل المصادر الجيدة: الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات.
تناولها بكمية معتدلة يحسّن الأداء البدني ويزيد التركيز أثناء التمارين.
الدهون ليست العدو… بل وقود العافية الطويلة الأمد.
💧 4. التغذية المائية: كيف يدعم الترطيب كفاءة التمارين؟
الماء هو العامل الخفي وراء الأداء الرياضي الجيد.
نقص الترطيب يؤدي إلى تشنجات عضلية وضعف التحمل.
اشرب كوب ماء كل 15–20 دقيقة أثناء التمرين، وأضف رشة ملح وردي أو عصير ليمون لتعويض الإلكترولايتات.
اللياقة تبدأ من خلية رطبة وصحية.
🍽️ 5. التوقيت الغذائي: متى تأكل لتحقيق أقصى أداء رياضي؟
توقيت الوجبات لا يقل أهمية عن نوعها.
- قبل التمرين بساعتين: وجبة متكاملة تحتوي كربوهيدرات وبروتين.
- بعد التمرين مباشرة: وجبة غنية بالبروتين لبدء الاستشفاء.
- قبل النوم: وجبة خفيفة تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص مثل اللبن أو الجبن القريش.
التغذية ليست كمية فقط… إنها توقيت واستراتيجية.
